Victor Alberto (entrenamiento Natalia Romero) - Leon 2012

  • Published on
    26-Mar-2016

  • View
    229

  • Download
    7

Embed Size (px)

DESCRIPTION

Victor Alberto (entrenamiento Natalia Romero) - Leon 2012

Transcript

<p>COMIENZA LA AVENTURA</p> <p>COMIENZA LA AVENTURA!Programacin, desarrollo de los planes, entrenamientos da a da con nuestros atletas, competiciones, viajes, concentraciones, alegras, decepcionessin duda es una aventura apasionante.</p> <p>Mi intencin es que esta presentacin ms que un monologo aburrido sobre teora del entrenamiento, sea simplemente, una exposicin de cmo estoy entrenando en la actualidad a la mejor atleta que tengo, Natalia Romero, y que esto genere un dialogo entre todos nosotros. Coordenadas: Se trata de una atleta senior joven (23 aos), internacional y de buen nivel nacional a la que llevo nueve temporadas acompaando en su aventura atltica.Evolucin de marcas en los ltimos 8 aos:</p> <p>AosMarc. 100Marc. 200Marc. 400Edad</p> <p>200512.9625.8457.2716</p> <p>200625.9557.0017</p> <p>200712.8325.7056.4818</p> <p>200812.5625.1754.7019</p> <p>200912.39(+2,4)25.0454.3220</p> <p>201012.6225.2254.6921</p> <p>201125.0654.5622</p> <p>201212.35(-1,2)24.8854.2023</p> <p>Por supuesto, esta forma de entrenar esta adaptada a esta atleta y a sus peculiaridades y puede no ser idnea para otro/a atleta de caractersticas diferentes. De hecho siempre he estado convencido que la sensibilidad con nuestra/o atleta para individualizarle el entrenamiento es fundamental para lograr el mximo nivel que este pueda alcanzar.Del mismo modo hay cualidades que considero fundamentales a mejorar para obtener una evolucin positiva en cualquier cuatrocentista:</p> <p> Tcnica de carrera correcta: Durante todos los periodos programo los trabajos necesarios para conseguir o mantener una tcnica de carrera adecuada, si son necesarios. Fuerza reactivo elstica explosiva.</p> <p> Desde el punto de vista metablico la va de la gluclisis anaerbica lctica.Hay otras cualidades tambin muy importantes pero estas sern los tres pilares fundamentales para poder llevar a nuestro atleta a su mximo nivel.</p> <p>Otras cualidades que siempre tengo en cuenta al programar la temporada:</p> <p> Desarrollo armnico de la fuerza de la cadena cintica mimando los eslabones ms dbiles (pies, tobillos y cinturn abdominal) Nivel ptimo de potencia aerbica.</p> <p> La resistencia a la velocidad.</p> <p> Condicin fsica general.</p> <p> Propicepcin.</p> <p> Capacidad rtmica.</p> <p> Seguro que se os ocurre alguna ms..</p> <p>DETERMINACIN DE OBJETIVOS: Parto del convencimiento de que la temporada anterior alcanzo un nivel suficiente para haber corrido en 53,50 al aire libre.RITMO DE CARRERA PROGRAMADO PARA REALIZAR 53,00 EN 400 m.l.Marca objetivoPrimer 100Segundo 100Tercer 100Cuarto 100</p> <p>53,0013,0012,4013,1014,52</p> <p>Tiempo acumulado25,4038,50</p> <p>Segundo 20027,52</p> <p>CONDICIONES PARA PODER CONSEGUIR DESARROLLAR ESTE RITMO:</p> <p>Conseguir una marca o nivel en 100 m.l. prxima a 12,00</p> <p>Conseguir una marca o nivel en 200 m.l. por debajo de 24,50.</p> <p>Conseguir una marca o nivel en 300 m.l. prxima a 37,50 (series lcticas por debajo de 39).</p> <p>Mantener o mejorar la capacidad actual en resistencia de ritmo larga (sobre 1.09 en 500).</p> <p>TABLA DE % E INTENSIDADES:</p> <p>INT.1 (+18)INT.2 (14 a 18)INT.3 (10 a 14)</p> <p>Prueba/%1009897969594929087858380</p> <p>10012.1012,3512,512,612,7312,8713,1513,4513,914,2314,5715,12</p> <p>15017.517,8518,018,218,5218,619,019,4520,120,5821,0821,87</p> <p>20024,5025,025,2525,525,826,129,627,228,228.8229.5130.62</p> <p>30038.038.7739.1738.640.040.441,342.2243.744.745.847.5</p> <p>350</p> <p>40053,054.154.6355.255.7856.457.658.8860,962.463,866,3</p> <p>450</p> <p>5001,091.101,111,121,131,141.151.171.191.211,231.26</p> <p>PROGRAMACIN DE CARGAS PARA ESTA TEMPORADA:</p> <p>AdapPISTA CUBIERTA (23 SEM)RAIRE LIBRE (20 SEM)Mac. </p> <p>GENERALESPECIFICCOMPETITIV.EGENERALESPECIFICCOMPETITIVOPeriodos</p> <p>AdAdAdCCCACCACCACCACCAcomAcomAcomGCCCACCACCACCACOMACOMACOMACOMMicrociclos</p> <p>EC</p> <p>NA</p> <p>ER</p> <p>RG</p> <p>A</p> <p>Sept.OctubreNoviem.DiciembreEneroFebreroMarzoAbrilMayoJunioJulioMes</p> <p>454443424140393837363534333231302928272625242322212019181716151413121110987654321Semanas</p> <p>CONCONESPEURLIGALIGALIGAHUEMEDMADESPCompeticiones</p> <p>METPTMTPMETMMETMMETMTest</p> <p>CACACAPAPAPAI3I3I3I3I3I3I3I3I2I2I2I1I1I1I1I1I1I1PAI3I3I3I3I2I2I2I2I2I2I2I1I1I1I1I1I1I1I1Zona</p> <p>PROGRAMACIN DE MEDIOS DE ENTRENAMIENTO EN UN MACROCICLO: FUERZA:</p> <p>AdapPISTA CUBIERTA (23 SEM)</p> <p>GENERALESPECIFICOCOMPETITIVO</p> <p>AdAdAdCCCACCACCACCACCAcomAcomAcom</p> <p>Sept.OctubreNoviem.DiciembreEneroFebreroMarzo</p> <p>Zona trabajo454443424140393837363534333231302928272625242322</p> <p>CONCONESPEUR</p> <p>CIRCUIT.122111</p> <p>PESAS223132123122 </p> <p>M.GRADA111111</p> <p>M.HORIZ.111111111111</p> <p>M. VERT.11111111221111</p> <p>M. LANZ.11111111111</p> <p>CUESTAS111111</p> <p>ARRAST.111111</p> <p>MODUL.LAST.11111111111</p> <p>VEL. LAS.11111111111</p> <p>EVOLUCIN DE LAS 12 SEMANAS DE PESAS PROGRAMADA:</p> <p>PESAS</p> <p>SENTADILLA</p> <p>Series4x104x84x84x64x64x44x43x33x33x23x22x2</p> <p>kg36/40 kg45/50 kg52/54/56 kg58 kg60/62/64 kg66/68 kg70 kg72 kg74/74/76 kg76 kg78/78 kg80 kg</p> <p>recuperacin3'3'3'4'5'5'5'6'6'7'7'8'</p> <p>CARGADA</p> <p>Series4x84x84x84x64x64x44x43x33x33x23x22x2</p> <p>kg34/36 kg38/40 kg42/42/44 kg46 kg46/46/48 kg48/50 kg50 kg52/52 kg54/54/56 kg58 kg58 kg60 kg</p> <p>recuperacin3'3'4'5'5'5'5'6'6'7'7'8'</p> <p>Sesiones223132123122</p> <p>Os pongo slo los dos ejercicios principales aunque durante la temporada utilizaremos un amplio catalogo de ejercicios que irn rotando como: trabajo de gemelos, soleos, iskiotibiales alternando trabajo concntrico y excntrico, glteos, subida a banco, paso al frente. Distintos ejercicios de pectorales, dorsales, hombros, cintura, lumbares, abdominales, etc. Distintos tipos de monigote, comba (con y sin lastres), pliomtricos con bancos bajos, etcEvolucin de multisaltos horizontales: ranas a segundos a lanzados. CARRERAS:AdapPISTA CUBIERTA (23 SEM)</p> <p>GENERALESPECIFICOCOMPETITIVO</p> <p>AdAdAdCCCACCACCACCACCAcomAcomAcom</p> <p>Sept.OctubreNoviem.DiciembreEneroFebreroMarzo</p> <p>Zona trabajo454443424140393837363534333231302928272625242322</p> <p>CONCONESPEUR</p> <p>A.EXTENSIVO3332221111</p> <p>FARTLECK111111111111111</p> <p>INTER.CORTO111</p> <p>INTER.MEDIO111</p> <p>X-U1111</p> <p>IN AND OUT111111111</p> <p>CORTAS1111111111111 1 1</p> <p>MEDIAS11111111111 </p> <p>LARGAS111111</p> <p>VELOC.LANZ.1111 </p> <p>VELOC. ACEL. 111</p> <p>VELOC. RESIS.111111111111</p> <p>(1: Con cinturn lastrado)EVOLUCIN PROGRAMADA DE LA RESISTENCIA DE RITMO DURANTE EL MACROCICLO DE P.C.: (tiempos tomados al primer movimiento del pie de atrs)SERIES</p> <p>CORTASIntervalIntervallIntervall2x4x1003x3x1003x4x1002x4x1003x5x1002x5x1503x3x1502x4x1502x3x1502x3x1503x2x1502x2x1503x1502x1502x150A2x150A</p> <p>IntensidadCortoCortoCorto80%(15)80%(15)80%(15)85%(14)85%(14)85%(20)85%(20)88%(19,6)90%(19,3)92%(18,8)94%(18.4)95%(18,2)96%(18,0)97%(17,8)98%(17,6)J98%(17,6)J</p> <p>Recuperac.120-160.120-160120-1602y6'2y6'90'' y 6'60'' y 5'90'' y 6'5 y 10'5y10'5y10'6y10'6y12'6y12'6y12'12'15'20'U20'U</p> <p>metros10x10015x10012x150800 m.900 m.1200 m.800 m.1500 m.1500 m.1350 m.1200 m.900 m.900 m.900 m.600 m.450 m.300 m.300 m.S300 m.S</p> <p>MEDIASIntervalIntervallIntervall2x4x2002x5x2003x4x2002x4x2002x5x2002x4x3002x3x3003x2x3002x2x3002x2x3003x3002x3002x300T2x300T</p> <p>IntensidadLargoLargoLargo80% (30')80% (30')80% (30')83% (28,9)84% (28,5)83% (45,2)85% (44,2)87% (43,2)92% (40,7)95% (39,5)96% (39.0)97% (38,7)98% (38.3)E98% (38.3)E</p> <p>Recuperac.120-160120-160120-1702y6'2y6'2y6'4y8'5y10'6y10'6y106y10'8y15'9y20'15'20'30'S30'S</p> <p>metros10x2008x3007x4001600 m.2000 m.2400 m.1600 m.2000 m.3600 m.1.800 m.1.800 m.1.200 m.1.200 m.900 m.600 m.600 m.600 m.</p> <p>LARGASX-VX-VX-V2x4x4003x3x4002x3x4003x2x4002x2x4001x400 </p> <p>Intensidad5 bloques6 bloques7 bloques80% (1.06)80% (1.06)85% (1,02)88% (1.00)92% (57,6)100%</p> <p>Recuperac.1y3'1y3'1y3'3y9'3y9'5y10'6y10'8y15'0</p> <p>metros2500 m3000 m3500 m3200 m.3600 m.2.400 m.2.400 m.1.600 m.400 m.</p> <p>m. totales5.500 m.6900 m.8.100 m.2.400 m.2.900 m.6800 m.2.400 m.7.100 m.5.100 m.3.150 m.5.400 m.3.300 m.2.100 m.2.500 m.1.800 m.1.350 m.1.300 m.900 m.900 m.sum:</p> <p>69.900 m.</p> <p>Por supuesto la flexibilidad ser fundamental al abordar estos entrenamientos y el programa ser un guin exigente que intentaremos seguir pero siempre cuidando por encima de todo a mis atletas.</p> <p> TCNICA:AdapPISTA CUBIERTA (23 SEM)</p> <p>GENERALESPECIFICOCOMPETITIVO</p> <p>AdAdAdCCCACCACCACCACCAcomAcomAcom</p> <p>Sept.OctubreNoviem.DiciembreEneroFebreroMarzo</p> <p>Zona de trabajo454443424140393837363534333231302928272625242322</p> <p>CONCONESPEUR</p> <p>Tcnica1111111111111111</p> <p>Tcn.Coord.111111</p> <p>Tcnic.especial111111111</p> <p>Modulaciones11111</p> <p>Mov. caderas.1111111111</p> <p>Tec.vallas1111111</p> <p>La tcnica especial seria, realmente, un trabajo de fuerza especfica ya que utilizamos mucho los lastres. (1): con lastres.EJEMPLOS DE MICROCICLOS DE LOS DISTINTOS PERIODOS:</p> <p>Atleta: Natalia. Prueba: 400 m.l.Periodo: 15-10 al 11-1 (FUNDAMENTAL)</p> <p>LUNESMARTESMIERCOLESJUEVESVIERNESSABADODOMINGO</p> <p>1 semana</p> <p>C</p> <p>15trot+estir.+Propic.</p> <p>Cal.esp.1</p> <p>Multisaltos en grada(4)</p> <p>15 intervall de 100 </p> <p>(120-160)</p> <p>15 Trote y estiram.15 trote+estir.+</p> <p>Calent. tren superior.</p> <p>Pesas A.</p> <p>Multilanzamientos(4kg)</p> <p>15 Trote y estiram.10 trote+estir.+ Mod. A</p> <p>Tecnica coordinacin</p> <p>Intervall: 8x300 </p> <p>(120-170)</p> <p>Trote y estiram.10c.c.+Estir.+balis.</p> <p>Mdulo de alineamientos.</p> <p>20 fartleck 1-1</p> <p>Flexibilidad.15 trote+estir.+</p> <p>Calent. tren superior.</p> <p>Pesas B.</p> <p>Cuestas:2x4x30m. rec.3y6</p> <p>15 Trote y estiram.10 trote+estir.+balis.</p> <p>Calent. especfico.</p> <p>Tcnica de vallas.</p> <p>6x X-V</p> <p>Trote y estiram.DESCANSO</p> <p>2 semana</p> <p>C</p> <p>10 trote+3 estir.</p> <p>Calent. esp.1+Vel.lanz:</p> <p>2x4x30 rec. 3y6 5trote+15 estiram.</p> <p>15 trote+estir.+</p> <p>Calent. tren superior.</p> <p>Pesas A.</p> <p>Multilanzamientos(5kg)</p> <p>15 Trote y estiram.15trot+estir.+ Propic.</p> <p>Cal.esp.2</p> <p>Multis. en grada (5x)</p> <p>12 intervall de 150 </p> <p>(120-160)</p> <p>15 Trote y estiram.10c.c.+Estir.+balis.</p> <p>Mdulo de alineamientos.</p> <p>20 fartleck 1-1</p> <p>Flexibilidad.10 trote+estir.+balis.</p> <p>Tecnica coordinacin</p> <p>Intervall: 9x300 </p> <p>(120-170)</p> <p>Trote y estiram.15 trote+estir.+</p> <p>Calent. tren superior.</p> <p>Pesas B.</p> <p>Cuestas:2x4x30m. rec.3y6</p> <p>15 Trote y estiram.10 trote+estir.+balis.</p> <p>Tcnica de carrera.</p> <p>Movilidad de caderas.</p> <p>7x X-V</p> <p>Trote y estiram.DESCANSO</p> <p>3 semana</p> <p>A</p> <p>15 trote+estir.+</p> <p>Calent. tren superior.</p> <p>Pesas A.</p> <p>Multilanzam. (3kg)</p> <p>15 Trote y estiram.15 trote+estir.+mod.B</p> <p>Tcnica de carrera.</p> <p>2x4x40 rec. 3y6</p> <p>Multisaltos en foso</p> <p>5 trote.</p> <p>Estiramientos.10c.c.+Estir.+balis.</p> <p>Mdulo de alineamientos.</p> <p>20 fartleck 1-1</p> <p>Flexibilidad.15trot+estir.+cal.esp.1</p> <p>2x4x100 a 15,0 </p> <p>rec. 2y6</p> <p>15 Trote y estiram.15 trote+estir.+Md. A</p> <p>Calent. especfico.</p> <p>Tcnica de vallas.</p> <p>Cuestas:3x4x30m. rec.3y6</p> <p>15 Trote y estiram.15trot+estir.</p> <p>Modulaciones con vallitas.</p> <p>2x4x200 a 30.0 </p> <p>rec. 2y6</p> <p>15 Trote y estiram.DESCANSO</p> <p>4 semana</p> <p>C</p> <p>10 trote+3 estir.</p> <p>Calent. esp.1+Vel.lanz:</p> <p>2x4x40 rec. 3y6</p> <p>5trote+15 estiram.</p> <p>15 trote+estir.+</p> <p>Calent. tren superior.</p> <p>Pesas A.</p> <p>Multilanzam. (5kg)</p> <p>15 Trote y estiram.15trot+estir.+ Propic.</p> <p>Cal.esp.1</p> <p>Multisaltos en grada(6)</p> <p>3x3x100 a 15,0 </p> <p>rec. 2y6</p> <p>15 Trote y estiram.10c.c.+Estir.+balis.</p> <p>Mdulo de alineamientos.</p> <p>20 fartleck 1-1</p> <p>Flexibilidad.15 trote+estir.+</p> <p>Calent. tren superior.</p> <p>Pesas B.</p> <p>Cuestas:2x4x40m. rec.3y6</p> <p>15 Trote y estiram.15trot+estir.+Mod.A</p> <p>Tcnica de carrera.</p> <p>2x5x200 a 30.0 </p> <p>rec. 2y6</p> <p>15 Trote y estiram.15 trote+estir.+calent.esp.</p> <p>Tcnica de vallas.</p> <p>Calent. tren superior.</p> <p>Pesas A.</p> <p>15 Trote y estiram.DESCANSO</p> <p>PESAS A: Rec. 2 entre series y 5 entre ejercicios. Utilizamos kg que nos permitan trabajar rpido hasta la ltima repeticin de cada serie sin terminar agotados, si es necesario bajamos kg en las ltimas series. Anotamos los kg utilizados en cada sesin si tenemos que modificar los indicados para cada ejercicio.</p> <p> 1 semana 2 semana 3 semana 4 semana </p> <p>Sentadilla 4x8 (44) R3 4x8(54) R3 4x6(58) R4 4x6(60) R5</p> <p>Cargada 4x8 (36) R3 4x8(40) R3 4x6(44) R4 4x5(46/48) R5</p> <p>Subida a banco 4x5/5 4x6/6 4x7/7 4x8/8</p> <p>4x10 femorales mquina kg por sensaciones.</p> <p>3x30 sleo con 80% p.c.</p> <p>Comba: 4x30 rec. 2</p> <p>4x4 Dominadas.</p> <p>Abdominales elevando piernas con tobilleras 4x15</p> <p>PESAS B: Rec. 2 entre series y 5 entre ejercicios. Utilizamos kg que nos permitan trabajar rpido hasta la ltima repeticin de cada serie sin terminar agotados, si es necesario bajamos kg en las ltimas series. Anotamos los kg utilizados en cada sesin si tenemos que modificar los indicados para cada ejercicio.</p> <p> 1 semana 2 semana 4 semana </p> <p>Sentadilla 4x8 (50) R3 4x8(56) R3 4x6(62) R5 </p> <p>Cargada 4x8 (38) R3 4x8(42) R3 4x6(46) R5 </p> <p>Paso al frente 4x5/5 4x6/6 4x7/7 </p> <p>4x10 femorales mquina subiendo con las dos piernas rpido y bajando con una sola pierna alternando. kg por sensaciones.</p> <p>3x30 gemelos en rail con 80 % P.C.</p> <p>Comba: 3x40 rec. 2</p> <p>4x10 fondos en suelo con pies en alto.</p> <p>Abdominales elevando tronco con pesa 4x15</p> <p>TCNICA DE CARRERA: (cambiara cuando la hagis conmigo)</p> <p>2xprogresin de 50m + impulsin de tobillos a PJ 20m + impulsin de tobillos lateral 4-4 30m + impulsin de tobillos hacia atrs 30m + impulsin de pie y cadera 30m + skiping con tobilleras con elsticos 40 m.+ tijeras con elsticos 50 m.+ skiping corto marcando el apoyo 30m + aceleracin 30m + estirar gemelos y soleos + circulacin-traccin 40m con cada pierna + skiping rodado 50m.</p> <p>TCNICA COORDINACIN: </p> <p>Skiping con una pierna 2/2 alternando pierna 30 m + skiping-ataque alternando piernas 30 m. +skiping con box 5/5 (40 m.)+ skiping rodado-tracciones 6/6 50m. + skiping rodado con brazos en molino 30 m.+ circulaciones 4/4 50 m.+caperucitas 50 m.+ caperucitas a una pierna 30/30 m.</p> <p>ALINEAMIENTOS: abdominales en tensin 30 + Isomtrico de cadera hacia abajo 30 + Isomtrico de cadera lateral (cristo lateral) 30/30 + Isomtrico de cadera hacia arriba 30 + 30 muelles + Isomtrico de glteo con pierna extendida 20/20 + de rodillas compactar y subir 30 + de rodillas compactados atrs y adelante 30 + tumbados boca arriba con brazos en cruz pie a tocar mano contraria 25/25 + en la misma posicin idem pero alternando 30 + 30 idem pero boca abajo</p> <p>MULTILANZAMIENTOS: Los 4 bsicos</p> <p>MULTISALTOS EN FOSO: 5 Pies juntos + 4 triples a pies juntos+4 quintuples</p> <p>MULTISALTOS EN GRADA: (tobillos pies juntos+ Ranas + zancadas)</p> <p>TCNICA CON VALLAS: vallas a 12 pies: ataque recogida (adelantando el apoyo) + idem. con cambio de pie + franqueo con 4 apoyos frecuentes + idem. con tres apoyos frecuentes + ataque continuo.</p> <p> MDULO A:Contracciones horizontales 30</p> <p>Abdominales con piernas altas 30</p> <p>Perrito 30</p> <p>Molinetes de tronco 30</p> <p>Abdominales con rotacin 15/15</p> <p>Abdominales con rotacin alter...</p>

Recommended

View more >