CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD - Consellería de Cultura ... BAREMOS: Fuerza explosiva del tren inferior…

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  • Profesora: Adela Mirs Calvo.

    Departamento de Educacin Fsica IES VAL MIOR . Nigrn.

    CONDICIN FSICA Y SALUD

  • RECORDAMOS:

    4 enfermedades no transmisibles (ENT), 4 factores de riesgo:Cardiovasculares, cncer, enfermedades respiratorias crnicas, metablicas (diabetes,

    obesidad).

    Tabaco, alimentacin no saludable, inactividad fsica (sedentarismo), alcohol.

    BUENA NOTICIA!!!!! LAS ENFERMEDADES NO TRANSMISIBLES SE PUEDEN PREVENIR

    LA ACTIVIDAD FSICA ES UN FACTOR DE PREVENCIN

  • F resistencia, F explosiva, F mxima

    R aerbica, R anaerbica: lctica, alctica

    V reaccin, V desplazamiento, V gestual

  • Cul es el estado de

    mi condicin

    fsica?

  • BAREMOS: Flexibilidad

    Antes de analizar el resultado haz la siguiente correccin.

    SUMA 15 al resultado de la prueba que hiciste en clase.

  • BAREMOS: Fuerza explosiva del tren superior

    En las pruebas de acceso a

    INEF se considera apto, un

    lanzamiento de ms de

    5,50 m. en chicas y ms de

    7,50 m. en chicos

  • BAREMOS: Fuerza explosiva del tren inferior

    En las pruebas de acceso

    a INEF se considera apto,

    un salto de ms de 1,75 m.

    en chicas y ms de 2,18 m.

    en chicos

  • BAREMOS: Resistencia aerbica

    En las pruebas de acceso a

    INEF se considera apto, un

    tiempo de ms de 6 30 en

    chicas y ms de 9 en chicos

  • BAREMOS: Agilidad

    Realizar el circuito en el menor tiempo posible. En el

    INEF de Pontevedra se considera apto hacerlo en

    menos de 12 segundos para las chicas y menos de 11

    segundos , para los chicos.

  • BAREMOS: Equilibrio esttico

    TIEMPO CONSEGUIDO PUNTUACIN

    2 minutos 100

    1,32 minutos 75

    1,05 minutos 50

    0,37 minutos 25

    0,10 minutos 0

    Si no encuentras tu resultado, puedes hacer una regla de tres, pero tambin

    tendrs que hacer una conversin de unidades. De minutos a segundos y

    despus con el resultado final, de segundos a minutos, para poder buscar tu

    resultado en la tabla.

    120 sg (2 min)----------------------------------------------------------100

    (El tiempo que aguantaste en segundos )------------------x

    X= 100

    120=

  • Por lo tanto puedo decir que mi condicin

    fsica se encuentra en los siguientes niveles:

    Flexibilidad

    Mi flexibilidad est en un intervalo ...................

    Valoracin:.....................................................

    Resistencia

    Mi resistencia aerbica es de .............puntos

    Valoracin:........................................................

    Equilibrio

    Mi equilibrio esttico es de .puntos

    Valoracin..

    Fuerza

    Mi fuerza explosiva de tren superior es de............puntos.

    Valoracin.................................................................

    Mi fuerza explosiva de tren inferior es de ........... puntos.

    Valoracin.........................................................................

    INEF

    Llegas al APTO, en algunha proba de acceso a INEF? Si es as indica cual o cuales:

    En funcin de estos datos: Cmo consideras que es tu nivel de condicin

    fsica? Qu tienes que mejorar? Qu objetivos te propones de mejora?

    Cmo lo vas a conseguir?

  • Sistemas de entrenamiento.

    La importancia de la toma de pulsaciones.

  • S I S T E M A S D E A D E S T R A M E N T O

    R E S I S T E N C I A F O R Z A Tipos de resistencia:

    aerbica, anaerbica lctica, anaerbica alctica

    Tipos de forza:

    Forza-resistencia, F-explosiva, F-mxima

    Mtodos de

    adestramento

    Volume

    (tempo)

    Intens.

    (pul/min)

    Recup.

    (pul/min) Mtodos de

    adestramento

    Volum (repeti)

    Intens.

    (carga)

    Recup.

    (tempo)

    CONT

    INUA

    DO

    Carreira contnua

    (Resist. aerbica)

    mis de

    10 min.

    50%

    -

    Fartlek

    (Resist.aerbica e

    Resis. anaerbica)

    mis de

    5 min.

    40-80 %

    -

    Adestramento

    Total

    (R. aerbic/anaer)

    mis de

    3 min.

    50 -80%

    - Adestramento

    Total

    (F-resistencia)

    mis de

    3 min

    40-80%

    -

    FRAC

    CION

    ADO Adestramento

    Fraccionado

    (R. anaerb. lct.)

    mis de

    1 min.

    75-90%

    Pouca

    120p/m

    Repeticins

    Repeticins

    (Resis. anaerbica

    alctica)

    menos

    de 1

    95-100%

    Total

    90 p/m F- resistencia

    F- explosiva

    F- mxima

    15-30 30-60% 30-90

    6-10 60-90% 3-5

    1-6 90-100% 3

    MIXT

    O Circutos

    (R. anaerbica)

    Nmero fixo de repeticins

    en cada estacin

    Circutos

    (F-resistencia)

    Nmero fixo de repeticins

    en cada estacin

    Tempo fixo en cada estacin

    e na recuperacin

    Tempo fixo en cada

    estacin e na recuperac.

    F L E X I B I L I D A D E

    Cmo se traballa? Cando?

    DIN

    MIC

    O

    Ti m

    oves

    os

    msc

    ulos

    con f

    orza

    . Son movementos de balanceos e rebotes que fas cada vez mis amplos.

    Deben ser suaves e controlados, se non se fai as pode haber lesins.

    Quecemento

    ES

    TTI

    CO

    a g

    ravid

    ade,

    o pes

    o do c

    orpo

    ou un

    comp

    aeir

    o que

    n te a

    xuda

    a ac

    adar

    unha

    posic

    in se

    n que

    ti fa

    gas f

    orza

    .

    ACTIVO:

    Avanzar lentamente ata unha posicin onde notes tensin, permanecer

    de 10 a 30 segundos sen moverse intentando relaxar a musculatura.

    - Un mtodo o Stretching:

    Faise en 3 momentos: 1) Tensin (exercer unha posicin na que

    notemos que nos tira o msculo e aguantar nela de 10 a 30. 2)

    Relaxacin (relaxar o msculo que se vai estirar 2 ou 3 sen variar a

    posicin inicial). 3) Extensin (estirar suavemente o msculo ao

    mximo posible, de 10 a 30).

    Ao final

    dunha

    actividade

    fsica

    PASIVO: un compaeiro emprrate lentamente ata alcanzar posicins

    s que ti s non poderas chegar. Chmase pasivo porque o nico que tes

    que facer relaxar os msculos e deixarte levar.

    O axudante ten que estar atento s indicacins do que estira,

    diminuindo a presin cando este o indique.

  • FRMULA DE KARVONEN

    Antes de aplicarla RECUERDA:

    Para calcular la frecuencia cardaca mxima (FCM), aplicamos la siguiente

    frmula:

    Chicos: FCM= 220-edad

    Chicas: FCM= 226-edad

    Para calcular la frecuencia cardaca de reposo, el mejor momento es justo al despertarse, tumbados en la cama. Calcula las que tienes en 1 minuto.

    Como indicador, si mi frecuencia cardaca en reposo es:

    < 60 ppm tu condicin fsica es muy buena

    en un rango de 60 a 85 ppm ser standard

    >85 tu condicin fsica es mala.

  • Frmula de Karvonen

    FC = (FCM - FC Reposo) * % esfuerzo + FC Reposo

    Ejemplo: un chico de 15 aos con FC reposo de 70

    FC = (205 - 70)*(60/100) + 70= 151 p.p.m. para trabajar al 60%

    FRMULA DE KARVONEN:

    Karvonen un fisilogo reconocido por sus estudios cientficos acerca del consumo

    de oxgeno (VO2mx),dise un test que toma en cuenta la frecuencia cardaca de

    reposo (FC cuando no hacemos ejercicio).

    En lugar de basarse en FCM toma en cuenta el % de VO2 mx.

    http://www.portalfitness.com/actividad_fisica/cardiovascular/cal_karvonen.htm

    Si quieres hacer el clculo en la web a continuacin, tienes un enlace

    que te puede ayudar, y que adems te calcula las pulsaciones en

    distintos rangos de intensidad.

    http://www.portalfitness.com/actividad_fisica/cardiovascular/porc_esfuerzo.htmhttp://www.portalfitness.com/actividad_fisica/cardiovascular/consumo_o2.htmhttp://www.portalfitness.com/actividad_fisica/cardiovascular/cal_karvonen.htm

  • Calcula tus umbrales

    Umbral aerbico: pulsaciones en el 75% de intensidad

    Umbral anaerbico: suma 20 pulsaciones al dato anterior

    Esta es una forma muy rudimentaria de calcularlos, pero nos puede servir

    de referencia. Porque para saber el dato exacto, tendramos que hacer

    una prueba de esfuerzo

  • EN QU RANGO DE PULSACIONES TENEMOS QUE TRABAJAR?

    La zona de trabajo o actividad recomendada es la que se encuentra entre

    un 60 y un 85% de intensidad. Por lo que las pulsaciones en clase de

    educacin fsica, deberan de superar el dato anterior, pudiendo llegar

    hasta el 85%. (Haz el clculo)

    Cuando entrenamos, las pulsaciones son un indicador de la intensidad del

    trabajo.

    En el caso de la medicin subjetiva, nos basamos en nuestras propias

    sensaciones de esfuerzo, un test muy utilizado es el llamado Test del habla, es tan sencillo como saber si mientras hago ejercicio, puedo mantener una

    conversacin. Si puedo mantenerla, estar en una zona aerbica con

    intensidad baja. Si no puedo, estar entrenando en zona anaerbica con

    deuda de oxgeno.

    La OMS habla de actividad fsica moderada y vigorosa, y para conocer de

    forma subjetiva esa intensidad, dice que la actividad fsica moderada se

    valora en una puntuacin de 5 a 6 de esfuerzo, y la actividad fsica vigorosa

    en una puntuacin de 7 a 8, en una escala de 0 a 10 .

  • Fuente: http://www.soydeporte.es/wp-content/uploads/2012/12/FCTable.jpg

  • Fuente: https://fitnessdeporte.files.wordpress.com/201